Průvodce domácím fitness

Rozhodli jste se skoncovat se zahálkou? Pořídili jste si domů fitness pomocníka a chystáte se začít shazovat přebytečná kila nebo pracovat na svých svalech a fyzické kondici? Důležité rady, které byste měli vědět, než se do toho pustíte, jsme pro vás sepsali v následujícím článku!

dd

dd

Nezapomeňte se rozcvičit

Máte chuť se na svůj nový fitness přístroj rychle vrhnout a pořádně ho otestovat? Klidně můžete, ALE… nezapomeňte se předtím řádně rozcvičit! Prohřátí svalstva před jakoukoliv sportovní aktivitou je extrémně důležité, bez něj totiž hrozí namožení svalů a bude se vám také hůře cvičit. Klidně stačí 5-10 deset minut.

K protahování využívejte spíše dynamické cviky, jako například předkopávání a zakopávání nohou. Naopak statickým cvikům, jako je dotýkání se prstů na noze, se klidně vyhněte. Hodí se totiž především v případě, že plánujete cvičit pružnost svalů. K pohodlnému rozcvičení je dobré použít měkkou podložku.

dd

Jak cvičit na rotopedu a cyklotrenažeru?

V první řadě si nastavte rotoped, především polohu řídítek a výšku a pozici sedla. Správně byste na rotopedu měli sedět ve vzpřímené poloze a řídítka držet uvolněně nataženýma rukama. Kolena byste měli mít neustále vodorovně s tělem, rozhodně byste je neměli vytáčet dovnitř ani ven. Sedlo by mělo být v takové výšce, aby noha byla při sešlápnutí pedálu do nejnižší polohy téměř propnutá. V horní poloze by se koleno nemělo dostávat nad špičku sedátka.

Cvičení samotné byste měli začít s nižší zátěží. Elektronicky ovládané přístroje bývají pro tento účel často vybaveny speciálním rozjezdovým programem. Ke spalování tuků začíná docházet zhruba po 20 minutách cvičení, a aby byl váš tréning efektivní, měla by zátěž trvat 20-60 minut (u začátečníků 20-30 minut).

Cvičte 3x týdně. Intenzita cvičení pro spalování tuků by se měla pohybovat mezi 55-70 % maximální tepové frekvence, pro zlepšení fyzické kondice je vhodná zátěž až 90%.Na závěr cvičení by měla přijít uklidňující fáze, kdy snížíte zatížení a v pomalém tempu postupně uvolníte svaly a necháte klesnout tepovou frekvenci na běžné hodnoty.

dd

Jak cvičit na běžeckém pásu?

Před prvním cvičením si prostudujte návod k běžeckému pásu, seznamte se především s umístěním bezpečnostní pojistky. Zvolte vhodné běžecké obutí, v žádném případě neběhejte bosky. Cvičení samotné pak začněte volněji, intenzitu zvyšte teprve po dokonalém rozehřátí svalů.

Při běhu byste měli držet tělo v rovné vzpřímené poloze s rameny dozadu, vaše oči by měly směřovat před sebe. Kroky by měly být stejně dlouhé, jako při klasickém venkovním běhu a stejným způsobem by měly pracovat i ruce. Držadla využívejte minimálně. Při běhu byste se měli držet na středu běžeckého pásu. Pro délku a intenzitu tréninku platí totéž co pro jízdu na rotopedu. Zkušenější běžci by pak rozhodně měli využívat i nastavení stupně sklonu. Zvýšení náklonu simulující běh do kopce významně zvýší intenzitu tréninku. Na závěr tréninku nezapomeňte zařadit zklidňující fázi.

dd

Jak cvičit na eliptickém trenažeru?

I zde je v první fázi nezbytné si přístroj osvojit. U eliptických trenažerů, které to umožňují, nastavte délku kroku tak, aby se vám šlapalo co nejpohodlněji. V pomalém tempu si vyzkoušejte pohyb, způsoby zastavení a postupně se učte správnou techniku:

  • Trup by měl být rovný, vzpřímený, hlava zvednutá, nohy v rovnoběžném postavení ve stejné vzdálenosti od madel. Ramena a paže by měly být uvolněné.
  • Eliptical rozpohybujte silou svalů. Těžiště těla by se mělo pohybovat nahoru a dolů, nikoliv do stran.
  • Kolena nevytáčejte do stran, vždy by měly být v rovině s tělem.

Při samotném cvičení můžete kombinovat více způsobů. Při úchopu za pevná madla budete cvičit jen dolní končetiny, pokud uchopíte madla pohyblivá, zapojíte do cvičení celé tělo. I při této technice ale platí, že hlavní záběr by měly obstarávat nohy.

dd

Další možností je využít i tzv. reverzní chod, který většina přístrojů umožňuje. Zpětný pohyb pomůže k lepšímu posílení svalových partií. Zároveň však tento nezvyklý pohyb zatěžuje kolenní klouby, měli byste ho proto využívat s rozvahou a zvykat si postupně.

Trénovaní sportovci mohou využít i techniku se sníženým těžištěm, které budou během celého cvičení udržovat ve stejné výšce. Tento náročný trénink je skvělý například pro lyžaře. Pro samotnou intenzitu cvičení pak platí totéž, co u jiných fitness přístrojů. Po pozvolném zahřátí svalů byste měli cvičit 20-60 minut alespoň 3x týdně a zátěž by se měla pohybovat od 55 do 90 % maximální tepové frekvence – dle plánovaného účelu cvičení. Na závěr znovu nezapomeňte snížit zátěž a uvolnit svaly.

Jak cvičit na veslařském trenažéru?

Na úvod cvičení je třeba nastavit správnou zátěž. Je lepší zvolit nižší zátěž a tu v případě potřeby postupně zvyšovat. Opačný postup totiž může vést k nesprávnému způsobu cvičení a bolesti zad. A jak na veslařském trenažeru cvičit správně?

  1. V základní pozici je tělo mírně předkloněné, záda rovná, nohy skrčené a paže natažené tak, aby ramena byla před kyčlemi.
  2. Pohyb začněte nohama. Maximální silou se zapřete do opěrek, záda však musí zůstat rovná.V polovině pohybu přidejte trup, který se pohybem beder a kyčlí začne zaklánět. Záda zůstávají rovná, paže natažené.
  3. Ve chvíli, kdy jsou nohy téměř natažené, přidá se záběr pažemi. Trup pokračuje v mírném záklonu, zatímco paže rázně přitahují madlo ke spodní části hrudníku. V této pozici můžete chvíli zůstat.
  4. Následuje návrat do základní polohy, který by měl probíhat přesně naopak – tedy nejprve paže, pak záda a nakonec nohy. Návratová fázi slouží k odpočinku a měla by trvat přibližně 2x déle než samotný záběr.
Pravidla pro dobu a intenzitu cvičení jsou v tomto případě totožné, jako i jiných fitness přístrojů.

dd

Strečink po tréninku je důležitý

Myslíte si, že protažení po cvičení je zbytečné? Velký omyl! Je ještě důležitější než před samotným tréninkem. Proč?

  • Urychlíte regeneraci svalů.
  • Předejdete zraněním.
  • Zachováte nebo zdokonalíte pružnost svalů.

Strečink by měl trvat tak dlouho, abyste důkladně protáhli všechny namáhané svaly, což obvykle zabere 5-10 minut. Nejlepší je při něm postupovat odshora směrem dolů. Protahovaný sval zatěžujeme pomalu a rovnoměrně až do fáze začínající bolesti. Každý sval by měl být protažentřikrát po dobu 10-15 sekund, přičemž při každém dalším protažení byste se měli dostat o kousek dál (posunout hranici, na níž sval začíná bolet). V žádném případě ale nechoďte přes bolest.

dd

Na jídle záleží

Před cvičením: ke cvičení je třeba mít dostatek energie, to však neznamená, že se máte těsně před tréninkem pořádně nacpat. Velké jídlo byste ideálně měli mít nejpozději 2-3 hodiny před fyzickou námahou. Nemělo by být tučné ani sladké. Pokud je účelem vašeho cvičení zhubnout, vyhněte se rovněž velkému obsahu vlákniny. Nejvhodnější je celozrnné pečivo, mléčná rýže, puding, ovoce a zelenina nebo energetická tyčinka, zkrátka potraviny bohaté na sacharidy.

Po cvičení: 30-60 minut po tréninkuje třeba se kvalitně najíst. Znovu se vyhněte tučným jídlům a sladkostem. Důležité je dostat do těla bílkoviny, vsaďte proto nejlépe na drůbeží maso či ryby. Doporučují se i vejce či nízkotučné mléčné produkty. Pokud posilujete, jsou pro vás na prvním místě sacharidy. Najdete je například v meruňkách, banánech, džusech, bílé rýži atd. Poté si i vy dejte pokrm bohatý na bílkoviny.

Dodržujte pitný režim

Neméně důležitý je také pitný režim, bez dostatku tekutin totiž tělo nefunguje správně – nerozpouští živin, odpadní látky apod. Lehce tak může dojít k dehydrataci, únavě a vyčerpání. Platí pravidlo, že byste během tréninku měli vypít přibližně 150 % toho, co vypotíte. Zjednodušeně se můžete řídit poučkou – co 15 minut vypít 250 ml tekutin. Pít je nejlepší čistou vodu,vodu ochucenou citronovou šťávou, případně iontové nápoje. Vyhněte se naopak nápojům slazeným a perlivým.

dd

Jak pracovat s tepovou frekvencí

Máte ve zvyku cvičit až nadoraz? Říkáte si, že čím víc máknete, tím rychleji zhubnete nebo se dostanete do formy? Ne, ne, ne… takto to bohužel nefunguje. Příliš intenzivní cvičení nám paradoxně může spíše uškodit než pomoct. Klíč ke správně zvolenému tréninku se ukrývá v tepové frekvenci.

V prvním kroku je třeba zjistit, jaká je vaše maximální a minimální tepová frekvence. Minimální tep si můžete změřit sami, ideálně ráno, hned po probuzení. Maximální pak můžete určit z tohoto vzorce: 

  • muži: 220 – věk = maximální tepová frekvence 
  • ženy: 226 – věk = maximální tepová frekvence

Když znáte rozsah své tepové frekvence, můžete intenzitu vašeho sportování uzpůsobit tomu, čeho chcete dosáhnout:

  • zátěž 55–70 % - v tomto rozmezí spalujete tuky = ideální pro hubnutí
  • zátěž 70–80 % - v této zóně posilujete váš kardiovaskulární systém a zvyšujete výdrž
  • zátěž 80–90 % - náročná zóna tvrdého tréningu. Pohybují se v ní především aktivní sportovci. Zakyselují se v ní svaly

Jak výkony měřit?

Takřka každý fitness stroj dokáže vaše tréninky změřit. Ty jednodušší nabídnou jen základní údaje jako rychlost, čas nebo vzdálenost. Pokročilejšími změříte i tep a vyhodnotíte spoustu dalších údajů. Pokud váš přístroj pokročilým měřením nedisponuje nebo pokud chcete získat maximum možných údajů, pořiďte si sporttester. Na trhu jich existuje celá řada modelů – od základních za pár stovek až po profesionální měřiče. Zaznamenávat vaše výkony dokážou i smartphony nebo fitness náramky.

Je-li vaším cílem zhubnout, pak samozřejmě nesmí chybět ani pravidelné návštěvy váhy. Nemusíte si na ni stoupat každý den, takové návštěvy by byly spíše kontraproduktivní. Úplně stačí zvážit se jednou týdně. Je také třeba vážit se vždy za stejných podmínek, vůbec nejideálnější je proto stoupnout si na váhu jednou týdně ráno před snídaní. Pouze tak získáte přesné a vypovídající údaje.